Por Cuca
7 maio, 2014

Arroz: vilão ou amigo da dieta?

arroz dieta
Quando as pessoas começam uma dieta, uma das primeiras coisas que costumam cortar é o arroz

As justificativas são sempre as mesmas e baseadas no senso comum “arroz engorda, arroz atrapalha o emagrecimento, arroz é carboidrato…” e por ai vai.
Mas será que o arroz é esse vilão mesmo? Será que para emagrecer ou ter a silhueta desejada é preciso abrir mão do arroz para sempre?
A nutricionista Gislaine Giliberti vai desvendar esses mitos.

PMC: Afinal o arroz é um grande vilão?
Gislaine: Não, o  arroz   fornece energia ao organismo  já que apresenta um equilíbrio de proteínas, gordura e carboidratos, além de vitaminas como a B1, minerais, enzimas e fibras, tornando-se um elemento chave para uma alimentação saudável.

PMC: Se a pessoa estiver fazendo uma dieta para perder peso, ela pode comer arroz? 
Gislaine: Sim,  sem problemas só é preciso prestar atenção na quantidade a ser ingerida e no tipo de arroz. Se o objetivo for a perda de peso, prefira o integral, este possui  o grão de arroz com a camada do farelo preservada, uma das partes mais ricas em micronutrientes. As fibras auxiliam na redução da velocidade de absorção de glicose. Além disso, as fibras também estimulam o peristaltismo intestinal (trânsito intestinal) e provocam maior sensação de saciedade e consequentemente a perda de peso.

PMC: O carboidrato do arroz pode ser uma fonte de energia para quem pratica exercícios?
Gislaine: Sim,o arroz é um dos principais alimentos e muita gente não sabe que ele pode ser um aliado para ter os resultados que busca com as atividades físicas. Ele é fonte de carboidrato, fornece energia e dá volume aos músculos (glicogênio) que participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios.

PMC: Quais alimentos podem substituir o arroz no prato?
Gislaine: Apesar do arroz ser um elemento importante na alimentação, é legal variar o que ingerimos. Alguns carboidratos que podem substituir o arroz: batata, tapioca, pão integral, batata doce, massas integrais, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar…

PMC: Existem vários tipos de arroz. Qual deles é o melhor e qual é o pior?
Gislaine: Em relação as calorias  os tipos de arroz não apresentam grandes diferenças de um tipo para o outro. Mas a diferença em relação aos benefícios do integral, preto e vermelho comparado ao branco é enorme.
Por exemplo em 50 gramas temos:
Arroz 7 cereais: 177 cals
Arroz parboilizado: 176cals
Arroz  integral: 175cals
Arroz  Preto: 173cals
Arroz Integral 7 grãos: 171cals
Arroz  Branco: 170cals
Arroz Vermelho: 170cals

Já em relação as quantidades de fibras, há muita diferença de um tipo para o outro. O arroz integral com cereais, preto, com grãos, e vermelho possuem maiores quantidades das fibras. E é esta característica que faz destes tipos de arroz uma das melhores opções para pessoas que querem perder peso e prevenir doenças.
Por exemplo em 50gramas temos:
Arroz 7 cereais: 4,4
Arroz Preto:4,2
Arroz  integral 7 grãos: 3,33
Arroz  integral: 2,8
Arroz Vermelho: 1,84
Arroz parboilizados: ,8
Arroz  Branco: 0,5

Vamos far um pouquinho sobre os tipos de arroz mais comuns e suas características/benefícios/defeitos:
rices




ARROZ BRANCO
arroz projeto mestre cuca
É o mais comumente presente na alimentação do brasileiro. Após passar por um processo de moagem, o grão original perde os micronutrientes. É basicamente rico em carboidratos (principalmente amido). É um alimento considerado de alto índice glicêmico, ou seja, que promove flutuações rápidas nas concentrações sanguíneas de glicose e insulina. Esta característica reduz o tempo de saciedade, aumentando a fome de forma mais rápida ao ser comparado com os tipos de arroz que contém maiores teores de fibras.

ARROZ PARABOLIZADO
Este tipo é obtido após um processo industrial de fervura do grão inteiro. Neste processo, alguns nutrientes do farelo e do gérmen do arroz penetram no grão, enriquecendo a sua composição em comparação ao arroz branco.

ARROZ INTEGRAL
arroz integral

Esse tipo possui  o grão de arroz com a camada do farelo preservada, uma das partes mais ricas em micronutrientes. Por isso, apresenta uma quantidade maior de fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais (ferro e zinco). Estão relacionados com a diminuição do aparecimento de doenças como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Sua capacidade de retenção de água auxilia na prevenção da constipação (WARNER, 1981). Além disso, por não ser digerida, a fibra torna-se disponível para fermentação pela microflora no intestino grosso, com diferentes efeitos no organismo. O maior consumo de fibra na dieta tem sido associado à redução na pressão arterial, na concentração de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos, e ao controle da glicose sanguínea (LI et al., 2003; BEHALL et al., 2006), auxiliando na prevenção e no controle de algumas doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares.

ARROZ PRETO E ARROZ VERMELHO
Assim como os demais tipos de arroz, o arroz preto e vermelho são fontes importantes de carboidratos. Ele apresenta antocianina em sua composição, o que confere a sua coloração escura. Esta substância é capaz de desempenhar ação antioxidante o envelhecimento precoce das células do nosso organismo.Além disso, o arroz preto apresenta em sua composição proteínas, compostos fenólicos, vitaminas E, C e do complexo B. Esta composição nutricional rica, é capaz de promover melhor funcionamento do organismo e prevenção de doenças.

O arroz vermelho ainda apresenta uma quantidade maior de ferro e zinco comparado ao arroz branco.

ARROZ 7 CEREAIS OU 7 GRÃOS
Atualmente, as indústrias alimentícias comercializam embalagens contendo um mix de arroz com grãos ou cereais. Nestes produtos são incluídos arroz integral, aveia, trigo integral, canola, quinoua, linhaça, centeio e trictale. Este processo aumenta o valor nutritivo do produto, aumentando as quantidades de fibras e nutrientes . Este tipo de produto apresenta baixo índice glicêmico, o que beneficia a saciedade e o controle da glicemia. Também pode ser considerada uma ótima opção para quem quer reduzir o peso.

ARROZ SELVAGEM
É importante lembrar que o  Arroz selvagem não é arroz. Ele é a semente de uma gramínea aquática do gênero Zizania e tem a composição química que mais se diferencia dos demais grãos analisados. O arroz selvagem tem o maior teor de proteína, menor quantidade de lipídeos e a menor atividade antioxidante, por apresentar um teor menor de compostos fenólicos.

Agora a gente já sabe que não precisa correr do arroz, mas como explicou a Gislaine: escolha o melhor tipo para o seu objetivo e utilize novos alimentos no dia a dia!

gislaine
Dr. Gislaine Gilibeti – Nutricionista e especialista em Nutrição e Práticas Pedagógicas pela UNIFESP
Consultório
R Dr. Alceu de Campos Rodrigues 46 conj 116 
Vila Nova Conceição 
Tel: 11. 30455200. / 30442340
Que tal aproveitar as dicas e aprender a fazer um ARROZ NEGRO COM LULA?
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Se quiser saber a diferença entre os produtos light x diet x zero, a Dra. Gislaine já
esclareceu também.
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1 Comentário:Arroz: vilão ou amigo da dieta?

  1. Patrícia Tavares

    Muito bom