Por Cuca
26 maio, 2015

Lista de supermercado – dieta saudável e/ou sem glúten

carrinho de supermercado saudável cuca
Você sabe como montar um carrinho de supermercado saudável?
Recebo muitas perguntas sobre: temperos, carnes, snacks, frutas e etc que não podem faltar na compra.
Em um dos meus WORKSHOPS de culinária, sempre passo para meus alunos uma lista das coisas que costumo ter em cassa. Tem coisas para facilitar a vida e manter uma alimentação mais saudável no dia a dia. E até mesmo umas besteirinhas para salvar a alma, na hora que a formiga interna ataca!
Acho esta lista super válida também para: solteiros, recém casados ou pessoas que acabaram de se descobrir intolerantes ao glúten ou celíacos.
Vem comigo e já dá print ai na tela benhêeee!
Pode me chamar de mãe! haha

Importante:
Eu NÃO SOU NUTRICIONISTA, nem médica e nada disso! Não passo dietas e cardápios (como muitos me mandam e-mail pedindo). Sou apenas uma jornalista, que gosta muito de comer, que ama supermercados, conhece mil produtos, lê rótulos, com uma boa criatividade na cozinha e que inventa as receitas desse site.
Essa é uma lista do que eu gosto e costumo comprar. Quem gostar das ideias, pode adaptar para sua realidade, ok?

Proteínas
proteinas importantes

Tenha sempre proteínas frescas, congeladas ou no armário.
No freezer costumo ter salmão e filet de St. Peter, pois descongelam super fácil. Camarão, carpaccio de carne e kani também é uma boa!
Patinho moído é uma ótima opção para ter em casa, já que você pode usar em várias receitas, é magrinho, simples e gostoso. Peça para seu açougueiro moer duas vezes!
No meu armário sempre tenho atum de latinha conservado em água, frango e carne seca da Vapza. Acho prático para emergências.
Ovos ovos ovos. Na minha casa to quase comprando uma galinha! Hahah Ovo quebra um galhão. Além de usar em receitas de bolos e etc, dá pra fazer omelete, cozido, mexido e etc…

Verduras e Legumes
legumes e verduras importantes dieta

Eu adoro folhas, principalmente alface e rúcula, não podem faltar na minha geladeira. Um bom pratinho de salada antes das refeições ou para acompanhar o seu grelhado ou omelete é uma maravilha! Se você tiver uma funcionária que lave as folhas ou não tiver preguiça de fazer isso, compre frescas. Caso contrário compre já as higienizadas. Duram em média uns 3 dias na geladeira.
Tomate italiano, normal e os tomatinhos tem que ter. Você pode usar na salada ou na preparação de molhos, receitas e omeletes.
Abobrinha e berinjela são muito usadas aqui em casa. A abobrinha é super versátil. No meu site tem muitas receitas com ela. Como duram 1 semana ou mais na geladeira, é uma boa pedida!
Cenoura é uma delícia e dá uma bela cor no nosso prato. Você pode comprar a grande e já deixar raladinha num potinho e ir usando ou as baby carrots para ir beliscando.
Milho, palmito, ervilha e champignon em latinha são ótimos para incrementara  salada ou a refeição principal. Sempre tenho e difícil quem não goste né?
Batata, batata doce, mandioquinha e abóbora. Eu adoro as 4 e na minha lista de supermercado, sempre tem. No meu  site tem muitas receitinhas com essas opções. O legal é que são bem versáteis também. Você pode usar para fazer um purê, cozidas, assadas, gnocchi, baked potato e por ai vai.
Aspargos também adoro e sempre tenho em casa. Compro fresco e o que eu não usar no dia, já congelo in natura. Só colocar em um pote ou saquinho no freezer e quando quiser, descongelar para fazer. Aspargo é super diurético sabia? Assim como a berinjela!
A boa e velha couve para um suco verde ou refogadinha!

Frutas
frutas importantes na dieta
Eu amo muito comer frutas e confesso que às vezes até exagero. Quem tem criança em casa, tem mais é que encher a fruteira de opções e substituir as guloseimas (tipo bolachas, bolinhos cheios de açúcar e salgadinho) por uma frutinha. Mas nós adultos também devemos fazer isso, não? No lugar de uma barrinha, que tal uma banana?
As frutas que mais tenho em casa: banana, uva, morango fresco ou congelado, frutas vermelhas frescas ou congeladas, abacaxi, melão orange, abacate, mamão, maça e manga. Além de comer puras e in natura, faço muitas receitas com essas frutas: mousse, smoothies, sobremesas, picolés…
Dessa lista, as únicas que não congelo é a maça. O resto, quando quero ter para fazer algum tipo de receita, estão estragando ou vou sair de viagem… descasco, pico e mando tudo para o freezer. Normalmente congelo os pedaços em um prato e depois passo para saquinhos herméticos.
Nectarina, laranja, mexerica, ameixa, melancia…. eu também adoro, mas compro menos. Fica a critério e gosto de cada um.
Ahh amooo açai! Sempre tenho congelado.
As frutas secas também são boas opções para receitas e carregar na bolsa. Tenho sempre em casa: damasco seco, tâmaras, coco desidratado e/ou ralado e cranberry.
Não gosto da famosa goji berry. Acho caro e um gosto horrível.

Temperos, Essências e Ervas
ervas frescas para a dieta emagrecer
Eu adoro temperos naturais, que você compra baratinho no supermercado ou mercadão. Inclusive gosto de misturar coisas mais adocicadas com salgados. Tipo a canela, que além de usar em vários doces, bolos, na banana, no mingau, no café… gosto de colocar na carne moída em uma receitinha de frango que sempre faço. Fica ótimo! Ela tem efeito termogênico.
Uso muito também: curry, páprica doce, cravo em pó, pimenta do reino, pimenta rosa, tabasco, açafrão da terra. Vários desses temperos também aceleram o metabolismo!
Gengibre
é outra coisa que amo e é um termogênico natural. Além de usar no suco verde, coloco em muitas receitas, molho de tomate e etc.
Manjericão, alecrim e orégano também tem sempre na minha gaveta ou geladeira. Uso tanto na versão fresca como na desidratada. Dá um super sabor aos alimentos.
Uso muito pouco sal e costumo optar pelo rosa do Himalaia ou light.
Uso muito cebola branca e roxa, mas não gosto de alho. Minha comida nunca tem. Quando uso, coloco alho em pó, o gosto fica mais suave!
Limão salva a vida e é indispensável!

Molhos, óleos e temperos
temperos para dieta

Tenha coisas básicas e necessárias. A melhor opção é passata e tomate pelado. Eles não são uma bomba de sódio como os molhos de tomate prontos e temperados. E você só refoga uma cebola, se quiser colaca gengibre, azeite, tico de sal e tem um molho muitooo mais gostoso e saudável.
Mostarda eu adoro e uso bastante. Um molhinho de mostarda é tudo de bom.
Ketchup não vou negar que adoro e uso eventualmente, mas tem a versão zero açúcar, que é melhor que a normal.
Maionese uso muito pouco, é meio raro. Mas eu gosto, tá?
Para temperar salada ou fazer comida, na minha casa não falta: azeite, vinagre balsâmico, vinagre branco, óleo de coco e ghee.

Leites e derivados
leite e derivados

Eu amo essa parte e quebra um super galho na hora da fome!
Como tenho uma certa intolerância a lactose e por isso,muitas vezes uso a versão lacfree, mas quem não tem, escolhe o que achar melhor!
Além de serem uma delícia, pra usar em receitas ficam ótimos também: requeijão, creme de ricotta, cottage e cream cheesse.
Creme de leite uso pouco,
mas até tenho.
Leite de coco light
tenho estoque! Para comida, bolos ou sobremesas. Sei que não é de leite…derrr!
Uso vários leites vegetais, mas o meu preferido para substituir o de vaca, é de arroz.
Iogurte desnatado ou lacfree é um coringa na cozinha também. Dá pra comer puro, fazer várias sobremesas, bolos e molhos para comida. Não pode faltar!
Tenho muita receita com leite em pó desnatado e fica tudo uma delícia. Tenho usado um pouco menos devido ao problema com a lactose, mas se pudesse, me entupia de leite em pó! Faço bolos, pães, receitinhas Express, frapuccino, bicho de pé fake…
Os básicos tipo muçarela ou queijo branco é da lista tem que ter!
Uso muitoooo os leites vegetais: arroz e amêndoas são os meus preferidos.

Farinhas
farinhas e grâos saudáveis dieta emagrecer
Bom, todo mundo já sabe que sou intolerante ao glúten. Sendo assim, não existe farinha de trigo na minha casa!
Uso farinhas alternativas. A que substitui automaticamente a farinha de trigo, é um preparo chamado FARINHA SEM GLÚTEN ou MIX. Tem de várias marcas: Aminna, Schar, Beladri e etc.
A farinha de arroz pode ser usada em algumas receitas, mas ela sozinha pode
não dar a liga que a anterior dá. Uso muito a farinha de coco que é uma maravilha. Polvilho azedo é top também!
Farinha de milho em flocos finos e grossos, é ótimo para um bolo de fubá ou cuscuz!
Aveia sem glúten é minha salvação, pois amo mingau e biscoitinhos.
Quinua é o coringa dos grãozinhos! Dá pra fazer muita receita!
Chia e linhaça acrescento na comida, na tapioca ou iogurte!
Tapioca que é uma estrela de sucesso! Para quem não come pão normal, a tapioca é uma ótima opção.

Grãos
Grãos saudaveis dieta emagrecer
Eu adoro arroz e feijão, mas como raramente.
Gosto do feijão preto, azuki, de corda, marronzinho… mas acabo fazendo pouco! Acho que até por gostar demais, viu? Quando faço, como a panela toda! Abafa!
O arroz prefiro o integral, negro, vermelho, selvagem…aqui tem uma matéria super boa sobre o assunto. Ele não é inimigo da dieta, pelo contrário. Mas eu Cuca, prefiro outros acompanhamentos no dia a dia.
Amooo milho e como bastante. Gosto de tudo que é feito com ele: farinhas, cuscuz, pamonha, cural, canjica, pipoca…
Lentilha também gosto e como de vez em quando.
Mas ao escrever essa parte, reparei que como poucos grãos no dia a dia mesmo.

Massas
massas sem glúten dieta
Eu gosto bastante de massa, mas por causa do meu problema com o glúten, busco apenas as que não possuem a proteína. Aqui tem uma lista grande!
As minhas preferidas são as feitas com milho e minha mais recente descoberta, a de mandioca. Amo muito!
Lasanha, sinceramente prefiro de abobrinha ou berinjela. Acho leve e saudável.

Docinhos
chocolates e docinhos do bem na dieta emagrecer
Chocolates 50% ou 70% cacau, cacau em pó, achocolatado diet.
Esses nos salvam na TPM.
Eu amo chocolate 70% cacau (de preferência Lindt) com damasco seco! Hummmm!
Uso creme de alfarroba e creme de avelã zero açúcar (nutella zero).
Para a emergência, tem leite condensado zero açúcar ou de soja também (para intolerantes).
Ok, confesso… rola doce de leite diet na minha geladeira! Amooo!
Eu amooo de paixão paçoca e goiabada diet ou geleia de goiaba sem açúcar.
Gente, mas não acho nada demais ter a versão normal em casa e comer de vez em quando tá? Eu costumo ter mais a zero, mas vai de cada um.

Bebidas
bebidas emagrecedoras
No dia a dia é bom tomar muitaaaa água! É o que mais bebo.
Os chás que mais ajudam a desinchar e tem um efeitinho de acelerar o metabolismo e/ou diurético  são o verde e de hibisco. A vantagem do hibisco é que ele não tira o sono!
Evite tomar perto ou junto com as refeições os chás com essas propriedades, pois podem “carregar embora” os nutrientes das suas refeições!
Café eu não sou chegada, mas tomo uma xícara com canela quando vou praticar atividade física. É um termogênico natural e me dá um super gás.
Faça smoothies com frutas! São uma excelente opção!
Tomo refrigerante zero (não gosto do normal) eventualmente e faço o meu refrigerante fake também. Já ensinei no Insta, é só colocar limão espremido com água com gás geladinha. Eu amo.

Industrializados
Eu compro também coisinhas que salvam a vida e algumas besteirinhas.
Tenho sempre pão sem glúten em pacote para levar em viagens.
Minha perdição são as bolachas! Então confesso que compro: bolacha água e sal, bolacha tipo maizena e alguma recheada. Tudo sem glúten (porque não posso normal), mas não são light tá?
O que compro de industrializados mais light é bolachinhas de arroz (que eu amo e consumo muito de vários tipos), bolachinhas de tapioca e barrinhas (amo a de nuts e umas da BiO2).
Eu adoro bananinhas passa também e elas são super naturebas.

Bom pessoal, é mais ou menos isso que costumo ter na minha casa.
Espero que tenham gostado e possam usar algumas dicas.

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2 Comentário:Lista de supermercado – dieta saudável e/ou sem glúten

  1. Sérgio Dias de Castro

    Como você faz para não comer morangos com agrotóxicos, pois eles são líderes nesse problema?

    • projetomestrecuca

      Uai, quem não quiser comer com agrotóxico, é só comprar orgânicos, não é mesmo? 🙂 Tem várias feiras orgânicas na cidade de São Paulo, mas não sei onde você mora!
      Bjos